סל ניוז

לצורכי עבודה:
אני מחפש תרגילי כושר גופני שעובדים על מסת שריר שאפשר לעשות בלי אביזרים.
סטייל שכיבות שמיכה וכפיפות בטן רק יותר מקורי.

תודה!

אם המטרה היא לפתח את מסת השריר, אז מה שחשוב זה לא בהכרח צורת התרגיל אלא היחס בין היכולת של האדם לבין המאמץ הנדרש בתרגיל.
כל תרגיל יפתח במקביל סיבולת שריר, כוח מירבי ומסת שריר, אבל הדגש הכי גדול על פיתוח מסת שריר יהיה במצב בו מס' החזרות המקס' שמצליחים לעשות בסט הוא 8-12.
נגיד שכיבות-סמיכה הוא תרגיל טוב, אך אדם דיי חזק שמסוגל לעשות 40 ברצף בלי מאמץ לא ירוויח ממנו כלום מבחינת מאסת שריר, אלא אם איכשהו יעלה את דרגת הקושי.

מבחינת תרגילים: סקוואט הוא תרגיל מעולה ויש לו הרבה וריאציות וגם מכרעים (לאנג'ים).
שכיבות-סמיכה - ידיים ברוחב הכתפיים, ידיים בפישוק רחב, ידיים צמודות במעויין, ידיים על משטח מוגבה, רגליים על משטח מוגבה. כל וריאציה עובדת קצת יותר על שריר אחר (חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן).
תרגיל יד אחורית על ספסל/כיסא
אם יש מוט מתח אז אפשר לעשות עוד תרגילים חוץ מעליות מתח רגילות, כמו הרמות רגליים בשביל חיזוק בטן.

הא, זה פשוט לא נכון. הוכח מחקרית שעבודה ב-rm4-6 היא היעילה ביותר לעלייה במסת השריר. חוץ מזה, אני בספק כמה סקוואטים ולאנג'ים עם משקל גוף יכולים להיות יעילים עבור המטרה הזו....

לעלות במסת שריר מעבודה על משקל גוף וללא אביזרים תומכים לביצוע התרגילים האלה (סולמות, טבעות וכו') היא כמעט בלתי אפשרית. מה שכן, סביר להניח שאם אתה מתאמן מתחיל ומעולם לא התאמנת אנארובי בצורה רצינית תראה שיפור מסויים, אם כי מינמלי, במידה ותקפיד על תזונה נכונה (פי 2 חלבון ממשקל הגוף, פי 4 לגבי הפחמימות ו-1 עם השומנים). אם תצליח להתארגן על מתח יש די הרבה תרגילים שאפשר לבצע בו כמעט על כל הפלג גוף עליון.

_________________
"מה אדיר שמך בכל הארץ"

אולי יש מחקרים ממש חדשים שאני לא בקיא בהם, או שאולי אתה מתבלבל. עד לא כזה מזמן תמיד דיברו על כך שפחות מ-8 חזרות זה כבר בעיקר עובד על גיוס מקס' של יחידות מוטוריות וקצת פחות על היפרתרופיה ובטח RM4.


נכון וזה בדיוק מה שהתכוונתי.

הבהרת פתיחה- אין לי שמץ של מושג בנושא, נסו לענות בפשטות.

כמה שאלות:
1. מה זה rm4-6?
2. אם אני מבין אתכם נכון, אז למעשה שכיבות שמיכה/כפיפות בטן בכלל לא עובדים על מסת שריר (לצורך הבהרת המושגים- כשאני אומר מסת שריר אני מתכוון ל'להיות יותר חזק'. במובן הפשוט.)?
3. האם אביזרים זה כולל גם גומיה/ משקולות קטנות (מה שעשיתי אתמול ספציפית בפעילות זה למלא בקבוקים במים ולהשתמש בהם כמשקולות)?
4. האם אתם יכולים להמליץ על אתר אינטרנט שמיועד לבורים כמוני שרוצים להתעמל מחוץ לחדר כושר?

תודה!

1. RM-X זה המשקל או דרגת הקושי שבה תוכל לעשות מקסימום X חזרות בסט אחד עד שתגיע לכשל (שאתה פשוט כבר לא מסוגל להמשיך).
2. לא בדיוק. דבר ראשון, לפי מה שכתבת בסוגריים כנראה שצריך לתאם מושגים. במונחי חדר כושר יש את מה שנקרא פעילות אירובית שהמטרה שלה זה בעיקר שריפת קלוריות ואימון כושר לב-ריאה ויש פעילות אנ-אירובית שזה בעצם העבודת-כוח. פעילות אנ-אירובית היא גם גורמת לשריר לגדול, גם גורמת לו להיות יותר חזק (כלומר להיות מסוגל להפעיל יותר כוח) וגם גורמת לו בעל סיבולת גדולה יותר (להתעייף אחרי יותר זמן).
שריר גדול יותר הוא לא בהכרח שריר חזק יותר. כשאתה אמרת "לעבוד על מסת שריר" אנחנו חשבנו שהתכוונת לפעילות שתעודד גדילה של השריר. אם רוצים להיות חזקים יותר אז הדגש הוא טיפה שונה.

התרגיל כושר עצמו הוא לא זה שקובע על מה יהיה הדגש (כוח או מסה) אלא עד כמה הוא קשה עבורך. אם נגיד שכיבות-סמיכה רגילות קלות מדי עבורך אז אפשר לעשות שכיבות-סמיכה עם משקל על הגב נגיד.

אם אתה רוצה "להתחזק" הייתי ממליץ על שכיבות שמיכה כשיד או שתיים על כדור. בכלל עבודה על משטחים לא יציבים עובדת על שרירי ליבה ושרירים נוספים, מלבד אלה שאמורים לעבוד עליהם בתרגיל כך שזה תמיד מומלץ

_________________
מלבד זאת אני סבור שיש לפטר את הטרויקה

אני פעם ניסיתי לעשות פירמידת שכיבות שמיכה. זה לא קל אבל מחזק מאוד. עושים שכיבת שמיכה אחת וקמים ונחים חצי דקה, אח״כ 2 ואז 3 עד שאתה מגיע למקסימום (נניח 10). עד שאתה לא רוצה לעלות יותר, ואז אתה מתחיל לרדת עד 1. זה יוצא שעבור המספר המקסימלי אתה עושה אותו בריבוע בשכיבות שמיכה (אם הגעת ל12 אז זה 144) שזה לא רע. בכל מקרה ההתרשמות שלי שזה עובד מעולה.

אפשר להוסיף לזה בין סט לסט שכיבות שמיכה מול קיר, כלומר עושים אחת רגילה נעמדים ועושים אחת בעמידה מול הקיר ובכל פעם מוסיפים אחת.

_________________
מלבד זאת אני סבור שיש לפטר את הטרויקה

לא צריך להגזים

כמה שכיבות שמיכה "רגילות" יכול לעשות שחקן כדורסל מקצועני? יש לכם סדר גודל? 100? 200? יותר?

_________________
LeBron can head south! But his mom is riding West.

We went from Princeton offense to Lower Merion offense.

הערה סרקסטית שכוללת את המילה "קובי" בעוד 3...2...1...

ההערה הסרקסטית אמורה דווקא להזכיר מישהו כמו סופו.

_________________
״לי יש דרכון של מדינה מתקדמת ובעוד x שנים אני לא כאן.״ (נכתב בנובמבר 2022, על ידי יוזר שאיננו אני).

סופו לא יכול לעשות שכיבות סמיכה במובן של להרים את עצמו מהקרקע עם הידיים. מה שהוא באמת עושה זה לדחוף את כדור הארץ למטה.

קובי לא עושה שכיבות סמיכה, כי זה לא מועיל לקבוצה. (אם הוא היה עושה זה היה מועיל, אבל הוא לא עושה אז זה לא).

_________________
נביא השבוע מחזור 5, עונת התשע"ו
Ara ja em puc morir!!!

קובי לא צריך לעשות שכיבות סמיכה. כששאר הקבוצה עושה שכיבות סמיכה זה מחזק גם אותו.

_________________
"ונניח שזה נכון - מי ידע מזה?" שמעון מזרחי על פרשת הפיצה
"המזל של מכבי הוא שחסכנו מהם להפסיד מול ירושלים בגמר" (מוטי אמסלם)

יותר נכון קובי לא עושה ושאר הקבוצה כן:


וסתם מצאתי כתבה שמפרטת על האימוני שכיבות שמיכה שלו:
http://sports.espn.go.com/espnmag/story?id=4068270

בכל מקרה צ'ארלס ברקלי במשקלו הנוכחי דווקא מצליח להרים את עצמו לא רע:

_________________
All Your Dreams Are Made, When You're Chained To The Mirror And The Razor Blade

אני קצת מאוכזב מבארקלי, אמנם הוא סוחב המון משקל, אבל השרירים בידיים ובפלג הגוף העליון עדיין אמורים להיות מאוד חזקים, גם אני, יהודי ממושקף, יכול לעשות 40 שכיבות שמיכה עם 15-20 קילו משקולות על הגב ולי אין אפילו קמצוץ מהכח שיש לאתלטים (גם בפנסיה) כמו בארקלי. אז מה זאת הבושה הזאת?

_________________
LeBron can head south! But his mom is riding West.

We went from Princeton offense to Lower Merion offense.

מה מספר המשקפיים שלך?

_________________
"ונניח שזה נכון - מי ידע מזה?" שמעון מזרחי על פרשת הפיצה
"המזל של מכבי הוא שחסכנו מהם להפסיד מול ירושלים בגמר" (מוטי אמסלם)

אני חוזר לנושא המקורי
איזה תרגילים לפלג גוף עליון אפשר לעשות עם מתח?
ההבדל היחיד בין חיזוק לעליית מסה הוא מס' החזרות המקסימלי שאתה יכול לעשות?

כן... ותזונה כמובן.
רק חשוב להדגיש שלא מדובר פה במדע מדוייק - גם מס' חזרות שנחשב מפתח יותר חוזק עדיין יעזור לפתח גם מסה (במידה ואוכלים נכון כמובן), אבל יש מס' חזרות שנחשב לאופטימלי מבחינת התועלת שלו לעליית מסת שריר.

הבנתי. ולריילי, איזה תרגילים עם מתח מומלצים לפלג גוף עליון?

-הקפצה-

רציתי לדעת האם מבין כל המאמנים שנמצאים פה בפורום, מישהו גם עשה קורס מדריכי כושר או שהוא בעצמו מאמן כושר?
הייתי רוצה להתייעץ בנוגע למשהו ספציפי והייתי שמח לדעה של אדם מסומך.