סל ניוז

הזמנתי לאחרונה אבקת חלבון (באיכות מצויינת לפי הביקורות השונות), מאחר וקשה לי להגיע לכמות החלבון הדרושה לכך שאראה תוצאות של ממש. אני מתאמן איזה חמישה חודשים (4-3 פעמים בשבוע) ולא רואה אלא שיפור מינורי בלבד, ואני מניח שהסיבה העיקרית לכך היא עניין צריכת החלבון. להגיע לכמות החלבון הדרושה באמצעות אוכל אני לא אצליח כי מדובר במשטר אכילה שאני לא מסוגל לעמוד בו.
יש לי שתי שאלות:
1. איך אני אמור לדעת מהי כמות החלבון היומית המומלצת? בהנחה שיש לגובה קשר אז אני 185 - 186 פלוס מינוס..
2. האם אמורים לצרוך את החלבון רק בימים שאני מתאמן או גם בימים בהם אני לא הולך למכון?

אתה אמור לאכול כמויות חלבון דומות גם בימים שאתה לא מתאמן.
השריר בונה את עצמו בעיקר בזמן המנוחה.

אתה יכול להשתמש גם בקראטין (זה אפילו מוכח מדעית) - זה עוזר מאוד. תרתיח מים עם כפית קראטין וחכה 5 דקות. אחרי זה תוסיף למים עם אבקת חלבון ותשתה.

לאופן צריכת החלבון תפקיד חשוב, אבל גם יתכן שאתה מתאמן לא נכון. אני חושב שאחת משגיאות חדר הכושר הנפוצות ביותר היא העמסת יתר. איך נראית תכנית האימונים שלך כרגע?

יש לי תוכנית אימונים איי בי, ואני ממש לא יכול להגיד שמדובר בעומס יתר עבורי.
ומה זה קראטין?
ובכל אופן, מה כמות החלבון המומלצת ביום, אם אני 185 ס"מ ושוקל בערך 80 - 82.

נסה להגיע לפחות ל-1.5 גרם חלבון בעבור כל קילוגרם (כלומר, משהו כמו 120 גרם חלבון בעבורך כרגע). למרות שיש מספיק שטוענים כי 1.2 גרם או 2 גרמים הם האידיאל.

בגדול אמרו הכל לפני.
כדאי וחשוב לצרוך כמות גדולה של חלבונים לאורך כל נהיום, וגם בימים שלא מתאמנים בהם.
כמות החלבון המומלצת לצורך עליה במסת שריר היא בין 1.5 ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף. לרב רמוצת של 2 גרם מומלצות לאנשי הבודי-בילדינג, לא בטוח שלשם אתה מכוון.
נניח שאנחנו מדברים על 1.8 * 80 גרם חלבון, כלומר ~145 גרם חלבון ליום. אם אתה יכול סדר אץ היום סביב הארוחות, ונמצא במקום עם מקרר, יכול להיות שתוכל לצרוך הרבה חלבון על בסיס הארוחות בלבד. אם בבוקר תאכל ירקות עם כחצי קופסת גבינה או קוטג' (~12 גרם) ובצהריים תאכל חזה עוף או הודו או דג עם קטניה כלשהי (עדשים באורז זה פתרון מצוין) ובערב קופסת טונה ואיזשהי ביצה עם גבינה או טחינה, לדעתי תוכל להגיע סביב ה100 גרם רק עם 3 הארוחות. על זה תנסה להוסיף אולי 2 פרוסות גבינה צהובה או יוגורט עם שקדים/גרעינים/בוטנים, אני חושב שתוכל להגיע לכמויות יפות.
יש פה שתי טבלאות עם ערכים תזונתיים, תוכל להתחיל מפה
http://goldenberg.pogd.co.il/06/04/%D7% ... %9E%D7%9F/
http://goldenberg.pogd.co.il/06/03/%D7% ... %A6%D7%9E/
לעומת זאץ, בשלב שלאחר אימון, חשוב לצרוך את החלבון ביחד עם פחממות שיעזרו לחפות של המחסור שיש באנרגיה. בלעדיהן, ניצול החלבון הא ברמה נמוכה למדי. לכן אחרי אימון יכול להיות יותר אפקטיבי להשתמש בשייק ביחד עם איזה חטיף עשיר באנרגיה או לחם עם ריבה.
יש גם באינטרנט מתכונים די מגניבים להכנת חטיפי חלבון שגם עשירים באנרגיה שמבוססים על האבקות האלה.

לגבי הקריאטין, אני מוכרח להודות שאני לא מכיר ממש חוות דעת מקצועית בנוגע אליו. אבל בוודאות בעת צריכת הקריאטין חשוב לשתות הרבה מאד. הקריאטין מסייע בהעברת אנרגיה ונוזלים לשרירים, והדבר עלול לגרום להתייבשות. התייבשות מסוכנת לא רק בפן הישיר. היא גם גורמת לסחוס שלך להיות פחות צמיגי (קצת כמו מה שקורה לגומי שמתייבש) ופחות לבלום זעזועים והשלד הופך חשוף יותר. גם התכווצויות שרירים יכולות לקרות בעת התייבשות, ויש סכנה לפציעה בשריר שסתם תשבית אותך.

_________________
מה אני אמרתי?

תודה רבה על התשובות המפורטות.
יש לי חבר שאמר לי משהו אחר בכלל. הוא טוען שמי שצורך 1.5 כפול משקל הגוף הוא בודי בילדר בד"כ, והוא טוען שלגביי עצמו הוא צורך סביב ה-60 גרם חלבון ליום. לגביי, המטרה שלי היא לא להיות מנופח מאוד, אז השאלה היא אם כמות החלבון שהמלצת עליה מיועדת לאנשים שמעוניינים בגוף מנופח מאוד, או לכאלה שרוצים סתם גוף שרירי במידה ומעוצב מאוד (הלוואי שהיתה לי הגדרה מדוייקת לזה, נקרא לזה לצורך העניין ''שרירי מתון''). העניין הוא שאני ממש רוצה להתפתח יותר באזור הידיים, החזה והכתפיים.

כמו רוב המתאמנים המטרה שלך היא להתנפח באזור הידיים והחזה(הרוב גם מזכירים את הבטן). חשוב שבלי קשר לאזורים אותם אתה רוצה לפתח לפי עדיפות, תאמן את כל החלקים בגוף.
לגבי כמות צריכת חלבון, YAO, כתב ואני יכול רק לאשר את מה שהוא אמר מהידע שלי. חשוב שהצריכה תהיה עקבית, גם בימים שאתה מתאמן וגם בימי מנוחה.

אין בעיה בריאותית או אחרת להשתמש באבקת החלבון יותר מפעם אחת ביום, בכפוף לכך שאני לא עולה על כמות החלבון היומית המומלצת, נכון?

נצלש קטן. קרוספיט, דעות, מחשבות והזהרות? הייתי היום ובדיעבד היה בסדר, אני מניח אבל אשמח לקבל חוות דעת מקצועיות ואמיתות.
וגם, זה אני או שלדבר הזה יש מאפיינים של כת?

_________________
״לי יש דרכון של מדינה מתקדמת ובעוד x שנים אני לא כאן.״ (נכתב בנובמבר 2022, על ידי יוזר שאיננו אני).

אין שום סיבה שתשתמש יום מפעם אחת באבקת חלבון ביום. יש במזון שאתה צורך בארוחות מסודרות, המון מרכיבים שהגוף זקוק להם. את מרכיבים אלה אתה לא יכול לקבל מאבקת חלבון והם חיוניים לגופך.


שמעתי מאמן כושר פעם אומר שאם העבודה בחדר הכושר היא דומה לפחחות של הגוף, אז קרוספיט היא עבודה על מכניקה.
לא ראיתי אנשים שמתנפחים מקרוספיט, הגוף שלהם מעוצב יותר(לא משהו שהייתי נופל ממנו) ובכלל זה סוג אחר של אימון. השאלה היא מה המטרות שלך.
קרוספיט יהפוך אותך לגרסא הכי ספורטיבית שלך ככל הנראה - כושר וכוח.

מה המטרות שלי? האמת היא שהלכתי כי הבטחתי לאיזה חבר, כושר זה משהו שאף פעם לא יותר מדי עניין אותי (אבל הפסקתי לעשן לפני שנה, אז אני מבסוט מעצמי. מה שכן, אני שותה קצת יותר מדי, אני מניח).
אבל אילו נניח, שכן יבוא לי אז המטרות שלי יהיו:
אני כבר כמה שנים נע בין 71-81 קילו (או בין BMI תקין של כ-23 לבין BMI קצת פחות תקין של 26-27), הייתי רוצה להתייצב פעם אחת ולתמיד על הנמוך מבין הטווחים.
ואם כבר ,אז כל פעם שכן התייצבתי על 70 וקצת, תמיד עדיין היתה לי בטן. לא שהייתי מתנגד להראות כמו כמה מהחבר'ה בקרוספיט, אבל בחיים לא תהיה לי המוטיבציה לזה וזה לא באמת כל כך מעניין אותי.אבל זה כן יהיה נחמד אם הבטן תהיה מעט יותר שטוחה. אגיד זאת כך - גם כשאני שוקל פחות, אני רופס. בא לי לא להיות רופס. (אבל גם לא יותר מזה, לא באמת).

_________________
״לי יש דרכון של מדינה מתקדמת ובעוד x שנים אני לא כאן.״ (נכתב בנובמבר 2022, על ידי יוזר שאיננו אני).

אנשים שנכנסים לקרוספיט ויש להם פייסבוק זה כמו כאלו שהופכים לטבעונים ויש להם פייסבוק, רק הרבה יותר בקטן: הם כל הזמן מגיבים ומעלים תמונות מאימונים של זה

אמרתי שזה הרגיש כמו כת

_________________
״לי יש דרכון של מדינה מתקדמת ובעוד x שנים אני לא כאן.״ (נכתב בנובמבר 2022, על ידי יוזר שאיננו אני).

כן. חשוב גם שתבין איזה אבקה יש לך ביד. מה כתוב על הקופסה? אם האבקה היא גיינר (בדרך כלל זה כתוב בגדול על האריזה) היא מכילה ים של קלוריות והמטרה שלה היא העלאת מסה בקצב גבוה. צריכה מרובה של גיינר תביא לעלייה מהירה במשקל שתלווה גם בעלייה בכמות השומן, וזה לא בהכרח מה שאתה מחפש. אם זו אבקת חלבון (כמעט תמיד יהיה כתוב WHEY בענק על האריזה) אז כמות הקלוריות היא גבוהה פחות ואתה יכול לצרוך בפחות חשש, אבל כמו שיואב אמר, חשוב להקפיד על תזונה עשירה (למשל לא לוותר על פחממות ושומנים ברמה סבירה, מלחים, ויטמינים וסיבים).

בקשר ל


60 גרם נשמע לי נמוך מאד גם לאדם רגיל. במנה של חזה עוף יש בערך 30 גרם. יכול להיות שהוא צורך 60 גרם "מחוץ לארוחות" (ארוחות ביניים + תוספים)?

אם אני מבין נכון, ההגדרה של "שרירי מתון" זה בעצם "חטוב"? אם כן, כדאי לעשות מה שקוראים תכנית בי-מודאלית. הרעיון הוא שתכנית האימונים כוללת תקופה של עלייה במשקל ובנפחים ואז תקופה של חיטוב. תכנית כזאת חשוב וצריך לבנות עם מאמן מוסמך, כי בנייה לא נכונה יכולה לתת תוצאות אפילו פחותות ממה שהיית מקבל מתכנית רגילה שבנית לבד.
בגדול מדובר בתקופה ארוכה יחסית (אני מכיר מאמנים שממליצים על 4 חודשים) של עבודה מאומצת, 4-5 אימונים בשבוע, הרבה סטים של מעט חזרות, משקלים גבוהים, סופר-סטים, ותזונה (4-5 ארוחות, הרבה חלבון והרבה קלוריות). לאחר מכן נכנסים לתקופה (שוב, אני מכיר חודשיים, יכול להיות שזה לא אופטימלי או שזה אינדיבידואלי) שבה יורדים בהתנגדות, עושים יותר חזרות במשקלים נמוכים יותר, משלבים יותר ריצה ואוכלים אוכל רזה יותר (למשל לעבור לטונה במים, סלטים עשירים בקטניות, לחם מלא, יותר טחינה ופחות גבינות וכו'). בשלב הזה מסירים שכבה של שומן ומקבלים גוף חטוב יותר ולא מנופח. חשוב לעבור לשלב ב' רק אחרי שמשיגים תוצאות משביעות רצון בשלב א', אחרת אין לאימון ממש אפקט.

_________________
מה אני אמרתי?

לגמרי. זו אובססיה מטורפת.

אגב מתן, בלי קשר- לא היה לי עיתון באותו יום שביקשת ממני לחפש לך את מה שרצית, ולכן לא חזרתי אליך.