סל ניוז

1. מה צריך לאכול לפני אימון?
2. מה צריך לאכול אחרי אימון?
3. האם ריצה על הליכון בריאה? האם יש שיטה נכונה לרוץ יותר מאחרת? שמעתי פעם חבר שדיבר על כך שנכון יותר לרוץ על קצות כף הרגל ולא על כל כף הרגל.

תודה לעוזרים.

גימל

_________________
nothing really matters

אין לי ראש למילים ארוכות וביבלברוקס מן מילה ארוכה שכזאת

לגבי ריצה על כריות כף הרגל לעומת ריצה על כל כף הרגל (נחיתה על העקב), שמעתי דעות לכאן ולכאן כמו בכתבה הזו למשל:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4442055,00.html

בתור מישהו שהתחיל לרוץ לפני קצת יותר מ-3 חודשים ורץ על כל כף הרגל, אני יכול להגיד לך שמניסיוני (הדל) פציעות קורות בעיקר כשאתה מעמיס על עצמך יותר ממה שהגוף מסוגל, ממה שקראתי, ברוב המקרים הכושר האירובי מתקדם מהר יותר מהיכולת של השרירים, הגידים והשלד לעמוד בעומס, כך שבמהלך הריצה אתה מרגיש טוב ומגדיל את המרחק או את המהירות (או את שניהם) מעבר למה שתיכננת, ואז מתחילים כל מיני כאבים שונים ומשונים. אם אתה בכושר ממש לא טוב או שיש לך עודף משקל, הייתי שוקל אפילו להתחיל מהליכה מהירה ולאט לאט להתקדם לריצה, אבל בכל מקרה, אל תקפוץ מעל הפופיק, אם אתה מתחיל נניח מריצה של 3 ק"מ ומרגיש טוב, אל תקפוץ ישר ל-5 ק"מ. בכל מקרה, בנוסף לריצה כדאי לעשות תרגילים לחיזוק כל השרירים ברגליים ותרגילים לשיפור יציבות (למשל-עמידה על רגל אחת ל-30 שניות על כל רגל, כל פעם 3 סטים) וגם תרגילי גמישות, חיזוק של השרירים ברגליים ובגב ושיפור של הגמישות יקטינו לך את הסיכון לפציעות משמעותית.

לגבי אוכל לפני ואחרי, לא צריך משהו מיוחד אם אתה לא מתאמן רציני במיוחד שעובד שעות על גבי שעות כל יום, העיקר לא ארוחות כבדות בשעתיים-שלוש לפני אימון, אפשר משהו קל כמו פרי או יוגורט, אחרי אימון לרוב ממליצים לאכול חלבונים כדי לעזור לשרירים להבנות מחדש, אבל שוב, בהנחה שאתה מתאמן נורמלי, לא צריך להיסחף עם כל מיני אבקות ושייקי חלבונים למיניהם, אוכל נורמלי יספיק לגמרי.

_________________
כורסה נוחה זה התחלה של סוף

כעיקרון המדריך טען שאני צריך לשאוף ל-40 דקות ריצה ולהתחיל בקצב 8 קמ"ש שזה קצב איטי יחסית.
התחלתי להתאמן לפני בערך 3 שבועות, ומאז אני עושה משהו כמו 25 דקות, מתוכן 15-20 דקות ריצה בקצב 8, והיתר הליכה מהירה. האמת שמתוך כל האימון, זה החלק הכי קשה עבורי, הרבה יותר ממשקולות.

לגבי תרגילים לחיזוק השרירים, כרגע יש לי תרגיל אחד לרגליים ועוד כמה לגב.

אני לא בקטע של השייקים, אם כי אם אני מבין נכון הקטע שלהם הוא שיש בהם הרבה חלבון, ואז השריר אמור להיבנות מהר יותר, ואז אנשים שלוקחים אותם יכולים ללכת בתדירות גבוהה יותר לחדר כושר והופכים להיות עבדים של החדר כושר. באימונים האחרונים אכלתי אחרי האימון קופסת שימורים של טונה.

_________________
nothing really matters

אין לי ראש למילים ארוכות וביבלברוקס מן מילה ארוכה שכזאת

8 קמ"ש זה באמת קצת די איטי, אבל זה בערך הקצב שאני התחלתי בו, בכל מקרה, המספר לא באמת חשוב, מה שחשוב זה שאתה צריך לרוץ בקצב שמצד אחד מאתגר אותך, אבל מצד שני לא "חונק" אותך לגמרי, ממה שאני יודע, כלל האצבע לקצב נכון אומר שאתה צריך להיות מסוגל להגיד מילים תוך כדי ריצה בלי בעיות, אבל לא להגיד משפטים מלאים (או שזה יהיה לך ממש קשה).

לגבי ריצה על הליכון, אף פעם לא ניסיתי את זה, ממה שהבנתי, זה אמור להיות יותר קל (שיפוע קבוע, שיכוך זעזועים, קצב אחיד, משטח ריצה אחיד) מה שאומר שאתה יכול להתקדם הרבה יותר מהר, אבל זה פחות מאתגר את הגוף מאשר נניח ריצה בשטח.

_________________
כורסה נוחה זה התחלה של סוף

לא להגזים עם יותר מידי טונה מקופסא, יש בזה כספית אאל"ט בכמות מסוימת שאם תאכל יותר מידי זה כבר לא בריא.

בגלל שנכנסת מעט יותר לעובי הקורה של הדברים, תותח,
יהיה נחמד אם תאמר פחות או יותר מה גרם לך להגיע למכון - בנייה, הורדת משקל או שאתה מתכונן לאיזו תחרות(תתפלא, יש כאלה).
מה המטרות. ככה יהיה הרבה יותר נוח וקל לענות לך.

מצטרף לשאלות של ג'.

התחלתי להתאמן כדי להוריד משקל (הרבה, כבר היו ערכי טריגליצרידים בעייתיים וגם איזו בעיית יתר לחץ דם) וכדי להתעצב, ובאופן כללי, נמאס לי מזה שאני לא מצליח לעלות יותר מעשרים מדרגות בלי להתנשף. בינתיים כבר מצליח לרוץ קילומטר וחצי בקצב איטי (משולב בתוך הליכה מהירה), וזן חתיכת שיפור לעומת מצבי לפני כמה שבועות.

לכן לא רוצה לאכול אחרי אימונים (עוד לא התחלתי אימוני כוח של ממש, אבל מתכוון להתחיל) כל מיני חטיפי חלבונים עתירי קלוריות. וגם משתדל להפחית את צריכת הנתרן שלי למינימום.

לפני אימון אני אוכל בננה בד"כ.

_________________
פעם הייתי Homer.
אף פעם לא תחלו בקדחת!

אה, שכחתי - לא נוגע בדגים. וכן, טונה זה דג.

_________________
פעם הייתי Homer.
אף פעם לא תחלו בקדחת!

אני לא תזונאי, אבל מכל מה שקראתי, יוגורט או לחם מלא עם קוטג' או גבינה אחרי אימון אמור להיות מספק לגמרי מבחינת חלבון לגוף, לא צריך כל מיני חטיפים מיוחדים, שייקים או אבקות, זה יותר לאנשים שצריכים כמויות גדולות של חלבון (בדרך כלל מפתחי גוף וכאלו) ולא רוצים לצורך יותר מדי אוכל.

בכל מקרה, אם אתה רוצה גם להתעצב, אז לא מספיק ללכת/לרוץ, צריך גם תרגילי כוח, אני הורדתי משהו כמו 25 ק"ג ב-7 חודשים האחרונים (עוד 12 בערך נשארו), אבל מכיוון שאני שונא ללכת לחדר כושר, אספתי סט של תרגילים, חלק עם משקולות וחלק בלי שעובדים בערך על כל קבוצות השרירים העיקריות, בהנחה שאתה לא מחפש גוף של בודי-בילדר, זה אמור להספיק לגמרי וזה גם עוזר מאוד למנוע פציעות כתוצאה משחיקה. מה שקורה בזמן ריצה זה שמופעל עומס מאוד גדול על השרירים והשלד, אם השרירים לא מספיק חזקים לתמוך בעומס הזה, נוצרות פציעות לאורך זמן.

_________________
כורסה נוחה זה התחלה של סוף

אני לגמרי בעניין של תרגילי כוח ובדיוק אתמול בניתי תוכנית אימונים עם המדריכה לעניין הזה.

לא מחפש להיות באדי בילדר, אבל כן רוצה להתעצב קצת (יש נתונים בסיסיים טובים, יש לי מה שאנחנו מכנים במונחי הפורום השכן פריים טוב. תוריד את כל השומן ותקבל תואם בלייק גריפין ממש ).

_________________
פעם הייתי Homer.
אף פעם לא תחלו בקדחת!

לפני אימון צריך להזין את הגוף בפחממות. בארוחה שקודמת לאימון חשוב שיהיו פחממות כמו פסטה או לחם. ממש לפני האימון אפשר לאכול פרי. פה הנושא הכי חשוב הוא התחושה שלך. יש אנשים שגם ארוחה שעה וחצי לפני האימון גורמת להם לתחושת כבדות, והם צריכים מרווח של שעתיים ויותר בין הארוחה לאימון. יש אנשים שחומציות של פירות כמו תפוז גורמת להם לתחושה לא נעימה. תנסה ותתאים את סדר היום למה שנח לך.

אחרי אימון חשוב לכפר על פירוק השריר בצריכת חלבון, אבל חלבון שנאכל ללא פחמימות הוא ברמה אפקטיבית נמוכה יותר, שכן הגוף צריך למלא את מלאי האנרגיה שלו, ואם אין לו ממה הוא מפרק חלק מהחלבון כדי להשלים את החסר. לכן צריך להוסיף בזמן שאחרי האימון גם לחם או פחמימה אחרת.
בגדול סך החלבון שצריך לצרוך במשך היום הוא כתלות במטרה ובעומס האימון. מפתחי גוף צורכים עד כ-2 גרם לכל ק"ג של מסה. מתאמנים קלים יותר צורכים סביב 1.5 ומי שבעיקר רוצה לשמור על השריר במצבו הקיים צריך לצרוך סביב 1-1.2. כמובן שזה מאד אינדיבידואלי, אבל במקרים רבים אנשים נכנסים לתכנית אימונים למטרת הרזיה, אבל מצרפים לה דיאטה דלה וכתוצאה מזה הם מאבדים הרבה מסת שריר במקום שומן. הדבר מתבטא הרבה פעמים בתופעה של אובדן משקל ללא ירידה בהיקפים.
מחישוב קצר אתה יכול להבין שכמה שלא תנסה, לא תוכל לדחוף כמות כזו של חלבון בארוחה שאחרי האימון (עבור מתאמן במשקל 75 - 1.2 * 75 נותן 90 גרם חלבון. בקופסת טונה יש ~25)
יש גם תאוריה (שלא ברור כמה היא נכונה) שאומרת שלגוף יש יכול לספוג רק כ-30 גרם חלבון בזמן קצר. המסקנה היא שחשוב לאכול אוכל עשיר בחלבון לאורך כל שעות היום. טונה אחרי אימון זה מצויין. בבוקר אפשר לאכול גבינה או קוטג' (גביע קוטג' שווה ערך בקירוב לקופסת טונה סטנדרטית בכמות החלבון). בארוחה הגדולה של היום אפשר לאכול חזה עוף. בערב ביצה, טחינה, גבינה.
אם לשלב ת'רד פעיל אחר מהפורום, אז יש היום טרנד חזק של מזון טבעוני שהוא טעים ובריא. אם אתה לא מפחד מגלוטן אז בגרגירי חיטה מבושלים יש הרבה חלבון, וגם בסייטן שהוא תחליף בשר מחיטה. בקטניות גם יש הרבה חלבון. אפשר (ואני ממליץ, אפילו רק מבחינת הטעם) להוסיף לסלט ירקות מנות קטנות של עדשים/מאש/פולי סויה. בכלל יש באינטרנט הרבה מידע על בודיבילדרים טבעוניים ועל התזונה שלהם. סתם מעניין לקרוא לדעתי.
באופן עקרוני אבקות חלבון וחטיפים הם למתאמנים רציניים שאין להם יכולת/זמן לאכול 4-5-6 ארוחות ביום, אז הם משתמשים בתוספים במקביל ל-3 ארוחות. לא מומלץ לרדת מתחת ל-3 ארוחות בכל מקרה. בתחום האבקות גם יש סוגים שונים למטרות שונות. יש גיינירים שהם תכשירים שבנוסף לערך חלבוני גבוה הם גם עתירי קלוריות ומטרתם היא עלייה במסה, ולעומתם תכשירי חלבון גבינה, שהם לא מפוצצים בקלוריות (לרב יהיה כתוב עליהם WHEY שזה השם של חלבון הגבינה שהוא המרכיב העיקרי בהם).

לגבי ריצה על הליכון, אני לא מבין גדול, אבל יודע כמה דברים בסיסיים:
א. שיכוך הזעזועים תלוי באיכות ההליכון. ברב חדרי הכושר המצב הוא טוב. בהליכונים הביתיים בטווח המחירים הנמוך-בינוני זה יכול להיות יותר בעייתי.
ב. כמו שמישהו ציין פה, יש אנשים שמתאמנים בריצה כדי לרוץ במרוץ מסוים. במצב הזה אין תחליף לריצה בחוץ. בהליכון הרגל לא ממש מניעה את הגוף, אלא מגיבה לתנועה של הקרקע. יוצא שאתה בעצם מין קופץ באוויר, ולא באמת מניע את הגוף קדימה. אתה כן מאמן את הלב-ריאות, אבל עבור השרירים ברגליים והשלד זה אימון קצת שונה.

לגבי ריצה על קצות האצבעות, אני מוכרח להגיד ששמעתי על זה פעם אחת, לפני כמה חודשים, ממישהו ש"ככה מישהו אמר לו שעדיף". לי זה נשמע מוזר לכיוון המסוכן, אבל באמת שאני לא מרגיש מספיק בנח אפילו להשתמש בדעתי כהמלצה.

_________________
מה אני אמרתי?

כשאתה מדבר על x גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, אני צודק שהכוונה למשקל בפועל ולא למשקל הרצוי?

אם זה כך, במקרה שלי אין מנוס מאבקות.

_________________
פעם הייתי Homer.
אף פעם לא תחלו בקדחת!

אכן, מדובר על משקל בפועל.
האבקות הן כלי עזר למתעמלים להגיע לרמת החלבון(והפחמימות, תלוי באבקה) היעודה להם.
מה לעשות, בסדר היום הטרוף של רובנו, קשה להכניס כל כך הרבה ארוחות בעלות כל כך הרבה מרכיבים שהגוף זקוק להם מעצם היותו ומעצם היותנו מתעמלים שרוצים להגיע לתוצאות בנוסף. הטעות מתחילה כאשר אנשים חושבים שהאבקות הללו מספיקות ומזניחים את התפריטים שקיבלו מהמדריכים.

אני אתחיל בדיסקליימר שאין לי שום הכשרה פורמלית בנושא, אלא רק למדתי ממספר אנשים שהם בעצמם כן מדריכים או מאמנים מקצועיים.

בעקרון אכן מדובר בצריכה לפי משקל הגוף, אבל יכול להיות שבמקרים שבהם יש עודף משקל ההנחיות הן מעט שדרושה תוכנית יותר מודולארית (כלומר אולי לצרוך כמויות נמוכות יותר בהתחלה ולהגדיל אותן רק אחרי הסרת כמות מסוימת של שומן).
בכל מקרה בגילאים מתקדמים יחסית או במצבים של משקל עודף כדאי להתייעץ במקצוען.

ובלי קשר, כל הכבוד על היוזמה והרצון לשינוי, לתפיסתי זה הצעד הקשה הראשון בדרך.

_________________
מה אני אמרתי?